Kategoria: Aktualności

Regeneracja po treningu to temat coraz częściej poruszany przez osoby aktywne. Spędzamy w siodełku niezliczone godziny i wylewamy litry potu, czujemy satysfakcjonujące nas zmęczenie, aż w końcu przychodzi czas zasłużonego odpoczynku. Jak powinien wyglądać, oraz co przyniesie największe korzyści?

Regeneracja w sporcie

Regeneracja w sporcie ma jeden główny cel: zmniejszenie czasu pomiędzy jednym, a drugim treningiem przy zachowaniu jak największej wydajności, czyli chcemy jak najszybciej doprowadzić organizm do stanu, w którym będziemy mogli pójść na trening i dać z siebie wszystko.

Można odnieść wrażenie, że najlepsi sportowcy na świecie trenują bez przerwy, a w rzeczywistości tak samo dużo czasu w ciągu doby poświęcają na odpoczynek. Porównywanie się do zawodowych sportowców zazwyczaj nie ma większego sensu. Jednak w tym przypadku warto się inspirować, przykładają ogromną wagę do aspektu regeneracji, sportowcy amatorzy jako osoby o znacznie ograniczonym czasie na trening, tym bardziej powinni zadbać o regenerację.

Piramida regeneracji

Myśląc o regeneracji musimy mieć świadomość, które działania warto wykonywać, a które będą tylko stratą czasu i pieniędzy. Poniżej przedstawię czynniki wpływające na regenerację:

1. Sen i odpoczynek – Bez zaskoczeń. Darmowe, a jednocześnie nagminnie zapominane, chociaż do bólu skuteczne w swoim działaniu. Podstawowa rzecz jaką każda osoba powinna zrobić, bez względu na ilość treningów, czy nawet ich brak, to świadomość jakości i długości swojego snu. Na początku rozwiejemy kluczowe pytanie, które wraca jak bumerang – ile powinniśmy spać? The National Sleep Foundation zaleca przeciętnej osoby dorosłej około 7-9h snu. Jednak, jeżeli trenujecie bardzo dużo, ilość tych godzin możecie spokojnie zwiększyć do 9-10.
2. Odżywianie i nawadnianie – równie ważne jak sen. Przede wszystkim warto zadbać o zbilansowaną dietę w ciągu całego tygodnia, która dostarczy nam wszystkich niezbędnych makro i mikroskładników. W przypadku osób trenujących niezwykle ważne jest również żywienie oraz nawodnienie w trakcie treningów oraz po treningach. Z doświadczenia wiem, że osoby pracujące, posiadające rodziny często zaniedbują dietę oraz żywienie około treningowe. Warto w tym przypadku skierować wzrok w stronę suplementacji oraz odżywek, o których wspomnę później.
3. Techniki i narzędzia wspierające regenerację. Ta grupa jest spora i stosowana jest stosunkowo często, głównie w celu poprawienia i przyśpieszenia procesu regeneracji, pomiędzy sesjami treningowymi, w celu zmniejszenia bolesności mięśni, zapobieganiu oraz leczeniu urazów – zarówno wynikających z przeciążeń jak i upadków. Zabiegi pomagają również zmniejszyć poziom ogólnego napięcia i stresu. Możemy tutaj wyróżnić:
   – Aktywną regenerację
   – Stretching
   – Kompresję, w tym drenaż limfatyczny
   – Masaż oraz terapię perkusyjną, masaż wibracyjny, rolowanie
   – Elektrostymulacja
   – Hydroterapię

Odżywianie i nawodnienie, a regeneracja

Zbilansowana dieta to taka, w której znajdziesz wszystkie najważniejsze składniki odżywcze, tj. węglowodany, białka i tłuszcze. W prawidłowej diecie po prostu wybieraj jak najmniej przetworzone produkty i dostarczaj wszystkie makro i mikroskładniki systematycznie w ciągu całego dnia. Pamiętaj, że każdy Twój posiłek powinien zawierać węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze. Ogólna zasada mówi, że im wcześniejsza jest pora dnia, tym większe może być przyjmowanie węglowodanów. Im dalej w dzień, tym węglowodany powinny być ograniczane. Jednak w przypadku osób trenujących często musimy odwrócić kolejność, a główną zasadą będzie stosowanie posiłków węglowodanowych około treningu.

Jeśli trenujesz wieczorem polecałabym śniadanie na bazie białka i zdrowych tłuszczy, obiad węglowodanowo – białkowy z niewielką ilością tłuszczy, a kolację po treningu węglowodanowo – białkową. W ciągu dnia zaleca się picie ok. 2l wody, do tego dodajesz wodę z elektrolitami bądź izotonik w trakcie treningów. W przypadku długich lub intensywnych treningów oraz zawodów dodatkowo uzupełniasz energię w trakcie wysiłku odpowiednimi odżywkami. Warto również rozważyć odżywki białkowe, które ułatwią ci dostarczenie niezbędnej ilości białka w diecie oraz wesprą regenerację.

Polecane odżywki i suplementy

Na rynku znajdziecie wiele firm specjalizujących się w suplementach oraz odżywkach. Warto wybierać marki, które mają certyfikaty oraz przeprowadzają badania laboratoryjne swoich produktów w celu potwierdzenia ich jakości oraz składu. Niestety rynek suplementów, w przeciwieństwie do farmaceutycznego, nie ma obowiązku zapewnienia składu w pełni zgodnego z tym co jest napisane na etykiecie, w związku z tym wiele odżywek na rynku jest zanieczyszczonych. Jedną z firm, która zawita takie certyfikaty jest Namedsport i właśnie produkty tej marki znajdziecie w sklepie fabrykarowerow.com.

Odżywki białkowe oraz białkowo – węglowodanowe, idealne po treningu:

NAMED GN FAST RECOVERY – Suplement diety zawierający białko o wysokiej wartości biologicznej oraz szybko wchłanialne węglowodany, szereg witamin, aminokwasy, związki przeciwutleniające, takie jak kwas alfa-liponowy i ekstrakt z pestek winogron.
NAMED Creamy Protein 80 – Mieszanka pięciu naturalnych rodzajów białka o różnej szybkości wchłaniania z dodatkiem naturalnego słodzika STEVIA. Creamy Protein 80 jest doskonałym uzupełnieniem diety jako wysokobiałkowa codzienna porcja białka, która nadaje się do spożycia o każdej porze dnia, jednak polecana jest po treningu.
NAMED Hydrolysed Whey – Hydrolizat białka serwatki charakteryzujący się najwyższą jakością (Carbery®Optipep®90) oraz najszybszą absorpcją, co ma znaczący wpływ w procesie regeneracji powysiłkowej. Dodatkowym atutem Hydrolysed Advanced Whey jest niska zawartość węglowodanów oraz tłuszczy. Zawartość BCAA w porcji wynosi 5 g.
NAMED Proteinbar – dostępne są różne smaki oraz wartości procentowe składników. Batony białkowe dobrze się sprawdzą jako szybki posiłek protreningowy, zwłaszcza gdy nie masz możliwości zrobić shake czy posiłku po treningu.

Odżywki węglowodanowe w trakcie wysiłku:

Żel energetyczny NAMEDSPORT hydra – Żel energetyczny na bazie maltodekstryny, o zróżnicowanym uwalnianiu.
NAMED Energy Bar – Baton energetyczny bogaty w węglowodany i witaminy.
Galaretka NAMED ENERGY –  Owocowy produkt energetyczny wzbogacony magnezem i potasem, idealny do uprawiania sportów wytrzymałościowych. Do użycia przed i podczas treningu.
NAMED HydraFit – Napój hipotoniczny w proszku do rozpuszczenia w wodzie. Dobrze nawadnia organizm w trakcie oraz po wysiłku fizycznym, jednocześnie uzupełniając węglowodany i składniki mineralne.

Suplementy uzupełniające dietę:

Nawet przy zbilansowanej diecie czasami ciężko jest dostarczyć wszystkie niezbędne składniki. Warto je wtedy uzupełnić w postaci suplementów. Szczególnie polecam:NAMED MULTI-VITAMINS & MINERALS STRONG oraz NAMED Omega 3

Technologia wspierająca regenerację.

Obecnie dostępnych jest wiele rozwiązań, które dbają o najlepszą regenerację sportowców. Szczególnie docenią ją sportowcy, którzy codziennie balansują na krawędzi przemęczenia, a na kontuzje nie mogą sobie pozwolić. Za największe fundamenty regeneracji w nowoczesnej medycynie sportowej uznawane są m.in. systemy Kompresji – drenażu limfatycznego np. THERABODY RECOVERYAIR PRIME oraz elektrostymulacja np. THERABODY POWERDOT 2.0. Całe szczęście oba systemy możliwe są w zaciszu domowym czy na wyjeździe i nie potrzebujesz dodatkowej pomocy osoby trzeciej.

Inne urządzenia wspierające regenerację w domowym zaciszu.

Dostępnych jest kilka rozwiązań wspierających odnowę biologiczną, bez konieczności pójścia do fizjoterapeuty czy masażysty. Jeśli zakupisz któreś z poniższych urządzeń, to będziesz w stanie samodzielnie zmniejszyć bolesność i napięcie mięśni oraz wspomóc procesy regeneracyjne bez konieczności wyjścia z domu.

• Theragun Wave Roller – Sprawdzi się przed treningiem jako metoda pobudzenia mięśni oraz po w celu regeneracji. Ten inteligentny, wibrujący roller łączy się dzięki Bluetooth z urządzeniem mobilnym, oferując 5 ustawień intensywności masażu. Połączenie terapii wibracyjnej oraz rozciągania zapewnia niesamowite efekty terapeutyczne. Wave Roller ogranicza nadmierne napięcie powięzi, która może być przyczyną bólu mięśni, dodatkowo działając profilaktycznie poprzez ograniczenie podatności na urazy sportowe.
• Theragun Mini – Ten, ultra mały, przenośny masażer jest w stanie zapewnić Ci potrzebny relaks i regenerację obciążonych mięśni w każdych warunkach. Dzięki niewielkim rozmiarom możesz go schować do plecaka, torebki lub podręcznej walizki podróżnej. Dzięki wbudowanemu pojemnemu akumulatorowi jedno ładowanie starcza na 150 minut ciągłej pracy.
• Theragun Elite – Dzięki intuicyjnej aplikacji Therabody, urządzenie do masażu zapewnia w pełni spersonalizowaną terapię. Zastosowana amplituda uderzeń 16 mm gwarantuje głęboki, skuteczny masaż. Dzięki możliwości regulacji prędkości w zakresie 1750 – 2400 PPM, najnowszy przyrząd do masażu idealnie sprawdzi się w likwidowaniu codziennych napięć, bólu oraz szybszej regeneracji. 
• Theragun PRO –  to najlepsze urządzenie do spersonalizowanej terapii mięśni głębokich, najmocniejszy i najcichszy model dostępny na rynku komercyjnym Dzięki dedykowanej aplikacji na smartfona, która krok po kroku przeprowadzi Cię przez skuteczną terapię perkuswyną, wykorzystasz jego możliwości w 100%. Ruchome ramię ułatwi Ci dotarcie do wszystkich punktów spustowych na ciele, a regulacja prędkości umożliwia optymalne dostosowanie do indywidualnych potrzeb. Czas pracy: 300 minut.

W powyższym tekście przedstawiłam ogólne zasady regeneracji, które pomogą ci na co dzień. Zaprezentowane produkty to tylko część oferty dostępnej w fabrykarowerow.com. Na naszej stronie znajdziesz większą ilość dostępnych w sprzedaży produktów marek Namedsport oraz Therabody, przypominam, że są również możliwe zamówienia pod klienta, w tym celu zapraszam do kontaktu ze sprzedawcami stacjonarnie, telefonicznie bądź mailowo.

Ania Wer – Tomica Coaching
Trener triathlonu & kolarstwa annatomica.com
Head Coach and founder @tomicacoaching